ورزشی برای باردار در خانه. ورزش برای زنان باردار

"این رقم زیبا ترین - یک زن باردار!" گفت: آشنا نیست؟! البته، همه این ها، و استدلال هیچ یک از. اما جنس عادلانه گرفته می شود، به دنبال، و تلاش خواهد کرد به نگاه خیره کننده. و برای این منظور در وهله اول شما نیاز به نگه داشتن خود را در شکل فیزیکی خوب، و دوره حاملگی نوزاد قاعده مستثنی است. ورزش ها برای زنان باردار وجود دارد. هیچ چیز غیر عادی، آنها وجود ندارد. این sportdeyatelnosti نوع، نیاز اصلی است که - سطح متوسط از پیچیدگی و حداقل بار وارد بر گروه های عضلانی است.

چه انتخاب می کنید؟

ورزش برای زنان باردار - شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی. اجازه دهید ما آنها را در جزئیات را بررسی کند.

شنا

مزایای فعالیت در استخر، شنا به طور خاص، دشوار به دست کم گرفتن است. آب کمک می کند تا برای حفظ و استراحت کل بدن، احساس به اصطلاح از وزنی - دولتی که در آن هر زن باردار با آن راحت تر خواهد شد. مادران آینده شنا در طول کل دوره بارداری مجاز است.

دوچرخه سواری

این ورزش برای زنان باردار - ایده آل برای نگهداری در شکل کسانی که می دانند چگونه به سوار دو چرخ. با این حال، به باردار دوچرخه سواری تنهایی است که به شدت توجه به این واقعیت که تخطی از هماهنگی، می تواند مشکل به صعود بر روی یک دوچرخه و فرود از آن ممنوع است. این را در ذهن، قابلیت های خود را دست بالا گرفتن، زیرا می تواند باعث شود شما به سقوط، که به نوبه خود، نه تنها برای شما بلکه برای کودک خطرناک است.

چیز دیگر، اگر یک شبیه ساز دوچرخه وجود دارد. ورزش برای زنان باردار بر روی آن و مفید و کاملا امن است.

پیاده روی

راه رفتن یک اثر مفید بر روی مادران کلی آینده است. شما باید با راه رفتن برای مسافت های کوتاه و به تدریج افزایش آنها شروع می شود. روز مجاز به رفتن به 4 کیلومتر با سرعت متوسط در اول و سه ماهه دوم بارداری و تا 2 کیلومتر با سرعت کم در سه ماهه سوم.

دویدن

زنان باردار اجرا مجاز است، اما پس از دریافت مشاوره از یک دکتر. اگر روند بارداری بدون عوارض ادامه، این ورزش مناسب برای زنان باردار و برای شما است. در غیر این صورت آن را به رها کردن مطالعات میان کشور ضروری است.

چه را فراموش کرده است؟

ورزشی برای زنان باردار می تواند تنیس روی میز و گلف شامل. آنها هیچ خطر نشان نمی دهد، ولی شخصی انجام ندهد برخوردار است.

اسب سواری، اسکی روی آب منع مصرف دارد.

بازی بولینگ برای زنان باردار قابل قبول است، اما در تاریخ بعد نیاز به احتیاط، به عنوان یک احتمال کشش عضلات پشت وجود دارد. علاوه بر این، حس تعادل در میان مادران باردار را شکسته است، و در نتیجه پرتاب توپ دشوار خواهد بود.

تناسب اندام برای زنان باردار، که شامل اسکی، در مراحل اولیه قابل قبول تر، به شرطی که بارداری ادامه به طور معمول، بدون عوارض. در مراحل بعد از چنین کلاس هایی هستند توصیه نمی شود چرا که خطر عظیمی از سقوط، که می تواند مملو از عواقب نامطلوب وجود دارد.

کلاس در خانه

اگر شما نیاز به یک استخر شنا، پیاده روی بر روی دوچرخه - حمل و نقل دو چرخ، پس از آن برای برخی از فعالیت فیزیکی نیاز فقط یک تمایل از زن است. تناسب اندام، ایروبیک، یوگا، ژیمناستیک - یک ورزش بزرگ برای زنان باردار در خانه.

ورزش برای زنان باردار: تمرین در سه ماهه

سه ماهه اول بارداری. بیشتر از همه از تمرینات باید در عادی سازی و توسعه هماهنگی از احساسات، که رو به وخامت قابل توجهی در دوره بارداری است.

تمرینات ایستاده

• موقعیت شروع: سر کج شده، اندام فوقانی آرام است. بازدم. بالا بردن سر خود و کشیدن اندام فوقانی پشت سر خود، قرار داده در طبقه - برای نفس کشیدن. بازدم - چپ / شیب سمت راست سر خود را. نگاهی به موقعیت شروع، بازدم. مدت زمان 3-6 بار.
• موقعیت شروع: دست راست و چپ در مقابل شما، نگه داشتن انگشتان دست خود را در یک مشت. نفس کشیدن. آرامش دست های اندام های فوقانی، ورزش حرکت می لرزد 7-8 بار. بازدم. آیا بیش از 6 بار.
• موقعیت شروع: راهنمایی از انگشتان دست لمس شانه. در یک نفس با سرعت کم را به آرنج خود را به قفسه سینه، و سپس بلند آنها را به عنوان بالا که ممکن است و به طوری که بخش قفسه سینه مجوف. دوباره را موقعیت اصلی. بازدم. انجام 3-6 بار.
• موقعیت شروع: پا عرض شانه از هم جدا. Poluprisedat، در نظر گرفتن دست خود را پایین و تماس. بازدم. صعود - نفس بکشم. ورزش به انجام 4-12 بار.
• موقعیت شروع: پا شانه عرض قرار داده از هم جدا، دست پشت در اندام های فوقانی پیوست. را دست خود را به طوری که خم ستون فقرات سینه ای به طور همزمان مقعد را جلب کند. نفس کشیدن. بازگشت به موقعیت شروع. بازدم. انجام تا 15 بار.
• موقعیت شروع: پا عرض شانه از هم جدا، دستهای خود را بالا. به جلو خم، اندام فوقانی و کشیدن به جلو. آرامش شانه ها، خم پشت، بازوها به چسبیدن به پایین، به آنها آزادی کامل. نگاهی به دندانه دار کردن اصلی است. آیا 4-6 بار.

تمرین در حالت نشسته

• موقعیت شروع: به اندام تحتانی نارسایی گسترده، دست به دست در کمربند خود را. با دست چپ خود به لمس انگشتان پا از پای راست. بازدم. نگاهی به موقعیت اصلی است. نفس کشیدن. اقدامات مشابه تکرار، به نوبه خود در حال تغییر دست. انجام 4-10 بار.

• موقعیت شروع: پاها را در مقابل شما کشیده دقیقا. نگه دار، انگشتان پا به جلو و سپس به عقب، فشار آنها. در این مورد، پاشنه باید در یک موقعیت ثابت باشد. را با شروع از 4 بار، به تدریج افزایش بار، اما حداکثر میزان باید 9 بار تجاوز نمی کند.
• موقعیت شروع: نشسته، کشش دست خود را بر روی زمین، داشتن آنها را پشت سر خود است. اسپلی و اندام بدون از بین بردن آنها را از کف. مدت زمان عملکرد: 4-8 بار.
• موقعیت شروع: نشسته، اندام فوقانی برای قرار دادن در کمربند. نگه دار، جوراب در مقابل او، اتصال پاها با هم. چرخش بدن در یک جهت و سپس در 4/5 بار دیگر.
• موقعیت شروع: حالت نشسته، بازوها عقب کشیده. بر اساس اندام فوقانی، یک پا را بر دیگری قرار داده است. چرخش از پای راست در دایره در جهت عقربه های ساعت و در جهت مخالف با 4-5 بار. بازگشت به موقعیت اصلی. کپی بگیرید دنباله ای از اعمال با پای دیگر.

ورزشی برای باردار در سه ماهه اول دارای اثر مثبت بر روی رفاه مادران آینده و به ترتیب زیر اجرا میشود:

• ارائه یک واکنش طبیعی به تغییراتی که در آن به دلیل بارداری رخ می دهد؛
• حصول اطمینان از عملکرد بهینه از قلب و سیستم های تنفسی؛
• آموزش عضلات شکم و عضلات پشت برای بار آینده و ماهیت ایستا از تلاش.

چه می شود؟

ورزشی برای زنان باردار (1 مدت) باید تمرینات با هدف بدن کشیدن را حذف کنید. مدت زمان فعالیت های ورزشی باید با چند دقیقه آغاز و به تدریج افزایش می دهد، نسبتا صحبت کردن، و همچنین مقدار ورزش.

ورزش برای زنان باردار (2 نظر)

تعداد تمرین 1 - "راه رفتن". کاملا به سادگی، شما نیاز به راه رفتن بر روی زمین یا در یک دایره. رقیق دست در دو طرف - به تنفس، نازل - بازدم. مدت زمان - حدود 20-30 ثانیه.

قرار دادن دست خود بر روی کمربند. نگاهی به چند قدم بر روی انگشتان پا، همان مراحل را بر روی پاشنه در سمت بیرونی پا و انگشتان جمع. انجام بیش از 60 ثانیه.

مراحل با حملات طولانی و اسلحه در یک حرکت دایره ای. در یک حمله به انجام دو دور - جلو و عقب.

تمرینات ایستاده

• موقعیت شروع: پا عرض شانه از هم جدا، دست پایین. دست به محل بر روی هر دو طرف. پای راست جمع شده است، با کشیدن جوراب - نفس، پا قرار می دهد، رها کردن دست - بازدم. کپی بگیرید دنباله ای از اعمال در اندام سمت چپ. آیا 3-6 بار.
• موقعیت شروع: پایه با عرض پا شانه خود را از هم جدا، اسلحه و آرام است. یک چرخش دایره ای از شانه ها. شانه باید در هماهنگ سازی و دست درگیر - کاملا آرام است. انجام برای 3-12 بار.

ورزش نشسته

• موقعیت شروع: پاها راست، کمی از هم جدا در دو طرف، انگشتان پا کشش به سقف. را تلاش برای لمس کردن زمین در خارج از قوس پا. در این مورد، پاشنه باید حرکت نمی کند. انجام همان، تلاش برای قرار دادن در داخل پا به زمین است. انجام 6-16 بار در هر طرف.
• موقعیت شروع: نشسته، دست جلو و عقب. با تکیه بر دست، محل پای راست خود را بر روی سمت چپ خود را. توصیف یک دایره (چرخش دایره ای) پا اندام راست به چپ و راست 4/5 بار. نگاهی به موقعیت اصلی است. دنباله ای از اعمال را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین در حالت افقی

• موقعیت شروع: موقعیت دروغ گفتن در سمت خود، دست چپ خود را از سر، اندام تحتانی prisognuty. چرخش پای چپ را صاف برای حداکثر دامنه ممکن از جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های 7-8 بار. شکستن - 25-30 ثانیه صورت گرفت. به دروغ در طرف دیگر و بار پای راست.

ورزشی برای باردار (2 سه ماهه) شامل fizuprazhneny بالا، اجرای فراهم می کند که برای چنین اهدافی عنوان:

• حصول اطمینان از عرضه خون کامل به جنین؛
• تحریک تنفس؛
• به عنوان یک عامل پیشگیرانه در برابر رگهای واریسی در پاها.
• توسعه انعطاف پذیری.
• آرامش.

ورزش برای زنان باردار در سه ماهه سوم. تمرینات ایستاده

• راه رفتن بر روی نقطه ای، به حل کردن دست در دو طرف - استنشاق، پایین تر - بازدم. انجام بیش از 25 ثانیه صورت گرفت.
• موقعیت شروع: پا عرض شانه از هم جدا، پا در خط کمربند تبدیل را به سمت، دست. Poluprisedaniya انجام، هل دادن سلاح های خود را به جلو و زانو خود را در جهات مختلف اشاره دارد. آیا 6-8 بار.
• موقعیت شروع: پا عرض شانه از هم جدا، اسلحه. اندام فوقانی حل است. یک پا جلو و عقب در جوراب - استنشاق، قرار دادن پا، قرار دادن دست خود را به پایین - بازدم. همین کار را با پای دیگر. انجام 3-6 بار.

دروغ ورزش

• موقعیت شروع: خوابیدن به پشت، زانوها خم، پاها هر پا را استوار بر روی زمین است. انجام بلند کردن لگن، زانو پرتاب. در همان زمان شل شدن عضلات پرینه باید ممکن باشد. آیا 3-6 بار.
• موقعیت شروع: خوابیدن به پشت، بازوها در امتداد بدن. انجام نفس حل اندام تحتانی در دو طرف تا آنجا که ممکن است. بازدم. انجام 4-8 بار.
• موقعیت شروع: افقی در پشت او، سلاح در دو طرف. آرنج تان را خم، حداکثر عضلات تنش از دست و انگشتان - را به یک مشت. تاخیر حالت استرس 10-20 ثانیه، و سپس شل و رها کردن به طبقه. انجام 3-6 بار.
• موقعیت شروع: به پشت خوابیده، پاها شانه عرض از هم جدا. نگه دار، جوراب اندام خود، تا حد زیادی فشار هر بافت ساق پا عضلات. تاخیر حالت استرس برای 15-20 ثانیه صورت گرفت. را در یک حالت آرامش. انجام 3-6 بار.

سیستم آموزش برای زنان باردار در سه ماهه سوم ممکن است شامل ورزش های دیگر با هدف توسعه یک گروه از عضلات، و یک خطر برای مادر و نوزاد متولد نشده او مطرح نیست.

تربیت بدنی برای زنان باردار در سه ماهه سوم به منظور لازم است:

• مهارتهای و تنفس عمیق ریتمیک حالی که شما ورزش؛
• بهبود ورزش مقررات مربوطه، که طول می کشد یک زن در هنگام زایمان.

ورزشی برای باردار باید سرگرم کننده باشد و قدرت های اخیر را ندارد! این در ذهن و peretruzhdaetsya نه خود بارهای نگه دارید.