رژیم غذایی بدنسازان: مجموعه ای از غذا، عادات غذا خوردن و توصیه

بسیاری از مردم می دانند که مجموعه ای بدنسازان رژیم غذایی از مواد غذایی مشکل است. برای اینکه همه چیز به عنوان مورد نیاز، باید بسیاری از نظریه های در مورد این موضوع پرداخته شده است. در نظر بگیرید که این یک رژیم غذایی است، و قواعد آن چه هستند.

برنامه غذایی

اگر شما به طور جدی در آهن درگیر، و انجام به شدت با هر تمرین، شما نیاز به دانستن است که شما به خانه آن ختم نمی آیند. یک خاص وجود دارد رژیم غذایی برای استخدام توده عضلانی برای مردان و زنان است. تنها در صورتی که شما به هدف گرامی آن چوب دست یافتنی در آینده قابل پیش بینی خواهد بود.

رشد و بهبود عضلات بدون تغذیه مناسب غیر ممکن است. علاوه بر این، رژیم غذایی باید به حدی است که عضلات را افزایش می دهد تنظیم می شود. پس از همه، عضلات ضعیف توسعه یافته نیاز به مواد مغذی به مراتب کمتر از یکی از بزرگ. نظارت بر این روند در دو روش.

از یک طرف، مقیاس را بی درنگ که آیا شما در حال حرکت در مسیر درست یا نه، در همان زمان چک کردن مجموعه ای عضلانی، با چربی اشتباه گرفته شود. علاوه بر مقیاس است، ابزاری به نام کالیپر وجود دارد. با او را اندازه گیری به اندازه کافی 2 بار در ماه. نتایج نشان می دهد که درصد توده چربی است. اگر اندازه گیری های انجام شما در ورزشگاه صرف کنند، به دست آوردن اطلاعات قابل اعتماد آنها را به انجام یک و همان شخص. کولیس قادر به نمایش نتایج: از شماره از مجموعه ای از حتی چند میلی متر در دور کمر است.

مبانی محاسبه

ما به این نظریه اضافه کردن کمی از محاسبات ریاضی. دانستن درصد وزن بدن و بافت چربی، از آن آسان است برای محاسبه و توده چربی است. این است که توسط تفریق ساده به دست آمده. به طور طبیعی، این تعداد شامل تمام سیستم ها، اندام ها، استخوان و بیشتر. با این حال، این نتیجه را می توان به طور مداوم به عنوان یک ارزش نشان دادن یک عضله استفاده می شود.

اندازه گیری یک زمان، آنها نیاز به تعمیر و یا به یاد داشته باشید، و مقایسه با نتایج زیر است. اگر وزن در حال تغییر است، اما چربی یکسان باقی می ماند، پس از آن هیچ چیز به لاف زدن در مورد وجود دارد. اما زمانی که بسته بندی مواد غذایی رژیم غذایی بدنسازان یک حق است، شما به زودی متوجه خواهید شد که چگونه به زودی وزن بالا خواهد رفت به لطف توده بدون چربی. در نتیجه در مقابل قابل توجه در رژیم غذایی نامناسب خواهد بود. اما این دقیقا بدنسازان لازم نیست.

تن سنجی

به عنوان مثال یک انسان به طور کلی وزن 70 کیلوگرم و بافت چربی در 21٪ است. ما را از محاسبات زیر است:

• 70 * 0.21 = 14.7 (که در آن 14.7 - تعداد کیلوگرم از توده چربی)؛
• 70-14.7 = 55.3 (55.3 کیلوگرم که در آن - مقدار کل توده بدون چربی است).

همه آرمان در حال حاضر با شریک افزایش در توده عضلانی. متاسفانه، همیشه این روند در جریان است در مسیری که در آن ما دوست داریم. اگر شما مواد مغذی به اندازه کافی نبوده و از شما انجام می دهند شدید، پس نتیجه می بافت ماهیچه از دست بدهند.

اگر شما صرف آموزش در خانه، اندازه گیری و ابزار یک آینه و مقیاس. اگر وزن را افزایش نمی دهد، آن را نشانه است که مواد غذایی بد است. در آینه، شما می توانید ببینید و پیگیری در نتایج دور کمر از تلاش های خود.

رژیم غذایی مناسب برای بدنسازان برای استخدام جرم با تعریف از ارزش انرژی از رژیم غذایی در روز شروع می شود. تعداد کل کالری به آن هایی که در تمرینات روزانه و تمام فعالیت تلف اضافه شده است.

برای درک نیازهای روزانه می تواند از برنامه های ویژه ای است که انجام محاسبات آنلاین مزیت را.

نسبت باید به شرح زیر است جیره کیفی:

• کربوهیدرات - 50٪.
• پروتئین - 30٪.
• چربی - 20٪.

یک گرم پروتئین و کربوهیدرات شمارش به عنوان 4 کالری و چربی - 9 کالری است.

محاسبه در این مورد به شرح زیر است. اگر نیاز روزانه 2900 کالری است، پس از آن، بر اساس درصد، پیدا کنیم و نیاز به:

• 1450 کالری از کربوهیدرات ها، تقسیم بر 4 = 362.5 گرم در روز؛
• 870 کالری پروتئین، تقسیم بر 4 = 217.5 گرم؛
• 580 کالری چربی، تقسیم بر 9 = 64.4 گرم است.

وعده های غذایی

دانستن رژیم غذایی روزانه، شما نیاز به توزیع آن بین وعده های غذایی. رژیم غذایی برای یک منوی، نه توده عضلانی فقط باید به درستی پیش نویس، بلکه شامل دوزهای متعدد در هر روز. و بیشتر، بهتر است.

این را باید در نظر داشته باشید که اولین وعده غذایی پس از ورزش باید از غذاهایی که سریع تر از بسیاری هضم شامل می گردد. بنابراین، چربی باید از این روش حذف شدند.

در اینترنت شما می توانید مقدار زیادی از جداول، که در آن کالری نشان داد پیدا آیا آنهایی که حاوی مجموعه ای از رژیم غذایی بدنسازی عرضه محصولات، که اجازه می دهد تا برای به دست آوردن وزن انتخاب شده است. بر اساس منو ساخته شده است.

هر وعده غذایی باید تمام مواد مغذی را داشته باشد. بخشهایی بیشتر شما می توانید برای صبحانه، ناهار و شام، و کوچکتر برنامه ریزی - برای ناهار و چای بعد از ظهر.

محاسبه ارزش تغذیه ای از تمام تکنیک های آسان. هنگامی که nabete طرف، آن را حتی اطلاع می دهد. بنابراین آن را با هر وعده است.

توصیه در آغاز استفاده از رژیم غذایی

به منظور انطباق بدن دور کمر بدنسازان رژیم غذایی و مجموعه ای وزن باید به مدت حداقل 2 هفته طول بکشد. با توجه به این حادثه این زمان، در نتایج نگاه کنید.

و نیم - اگر افزایش وزن نمی باشد، شما باید از مصرف کربوهیدرات ها را در نیم، و پروتئین را افزایش دهد. توصیه در مورد افزایش وزن به علت توده بدون چربی می شود.

هنگامی که افزایش وزن از چربی، کربوهیدرات ها باید به طور کامل از دو مرحله گذشته حذف شدند. همان باید انجام شود اگر در ابتدا آن همه حق بود، و سپس شروع به افزایش درصد چربی است.

چه چیزی می تواند صبحانه

چند گزینه که ممکن است به خوبی استفاده می شود بدنساز در نظر بگیرید.

1. درهم از پروتئین ها، بلغور جو دوسر و موز.
2. پنیر کم چرب به کلبه، کلوچه سبوس و سیب سبز.
3. غلات، حبوبات، تخم مرغ بلدرچین، انواع توت ها و کاسنی.
4. نوعی غذای مرکب و سالاد.
5. سینه مرغ، گندم سیاه و شیر، پرتقال و چای.
6. گوشت گاو، استاندارد تخم مرغ، سالاد و شیر.
7. ساندویچ، لرزش پروتئین، فرنی ارزن.

رژیم غذایی بدنسازان ویژگی

بدنسازان خوردن آن را به عنوان مردم عادی است. گرسنگی طولانی مدت برای آنها غیر قابل قبول است، زیرا در چنین دوره تلف منابع بدن است. بنابراین، نیاز به غذا خوردن اغلب.

رژیم غذایی بدنسازان: مجموعه ای از مواد غذایی

پروتئین ها به طور عمده از محصولات زیر گرفته شده است:

• ماهی؛
• گوشت؛
• تخم مرغ؛
• پنیر؛
• پروتئین آب پنیر.

بدنسازان کربوهیدرات به دست آمده از:

• حبوبات؛
• سبزیجات؛
• میوه؛
• بلغور جو دوسر؛
• برنج؛
• پاستا،
• غلات و حبوبات؛
• سیب زمینی.

منابع چربی ممکن است:

• روغن زیتون، روغن کنجد، روغن بزرک؛
• بادام (بو داده نمی شود).
• آجیل.

کدام محصولات باید کنار گذاشته شود

Bodibildera به پروتئین مانند مضر هستند:

• گوشت چرب؛
• سویا؛
• شیر و فراورده های آن بالا در چربی هستند.
• فست فود.

کربوهیدرات برای محصولات زیر توصیه نمی شود:

• نان؛
• آب میوه خریداری شده در فروشگاه؛
• کراکر؛
• مواد غذایی را با شکر؛
• عسل؛
• شیرین.

چربی ممنوعه عبارتند از:

• مارگارین؛
• نفت بو داده؛
• سبزی، جز به عنوان گونه های مجاز؛
• غذاهای سرخ شده.

توصیه های عمومی

به منظور خود اگزوز در آموزش سخت بیهوده است که اغلب بدون رعایت یک رژیم غذایی خاص نیست، بهتر است آن را به چوب با آن، راهنمایی های زیر.

1. برای مجموعه ای از توده بدون چربی بدن کالری مصرف باید بیشتر از آن صرف شود.
2. وعده های غذایی باید مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده داشته باشد. در حالت دوم برای بهبود انرژی، قدرت و عضلات ضروری است. مقدار کربوهیدرات چربی و سریع باید به حداقل برسد.
3. هر روز، نوشیدن 2 لیتر آب و بیشتر. ما می دانیم که یک بدنساز رژیم غذایی مجموعه ای از غذا، منوی خاص است. اما آن را نیز باید فراهم شود و دریافت کافی مایعات، چون ورزشکار تمام مراحل شدیدتر می شوند و آب بیشتری برای آن لازم است.
4. پس از 2 ماه از شروع به دریافت مکمل های پروتئین است. کوکتل را بین وعده های غذایی، در زمان خواب، و بعد از آن، و بعد از تمرین.
5. همه محصولات مضر باید به طور کامل حذف شده است.
6. روشن است که ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی کافی برای مجموعه ای از توده عضلانی است. تناسب اندام و بدنسازی در همان زمان نیاز به فعالیت بدنی بالا. بنابراین، آن مطلوب است را به ویتامین اضافی.
7. وعده های غذایی باید با کالری بالا باشد. سپس همه چیز را به درستی جذب می شود.
8. وعده های غذایی باید حداقل 6. سپس، دستگاه گوارش خواهد غیرمنتظره نمی شود، خون به مقدار اندکی از مواد مغذی به طور منظم است که تغذیه عضلات پس از آن جریان. در 3 وعده غذا یک ماده در فراوانی می آیند و در چربی deponizatsiya خواهد شد.