عبور 3 کیلومتر: مقررات

در ورزش حرفه ای، و فقط برای افراد فعال، 3 کیلومتر از هنجار - در ارتش، دانشگاه ها و مدارس - در هر نقطه است وجود دارد. در دو و میدانی ورزشکاران - کارشناسی ارشد از طریق ورزش از راه دور با غیر قابل تصور برای عادی اجرا نرخ انسان است. اما زمانی که خود مردم درگیر در حال اجرا می شوند، در برخی از نقطه یک احساس است که هیچ چیز غیر ممکن است و هر نتیجه، تلاش خاصی وجود دارد، ممکن است برای رسیدن به. در این مقاله، ما را در فاصله سه کیلومتری در حال اجرا، زمان است که در آن غلبه ورزشکاران و طرفداران، و همچنین در مورد چگونگی دستیابی به نتایج خوب تمرکز می کنند.

استانداردهای اجرای 3 کیلومتر برای زنان در دو و میدانی

نامزد استاد ورزش اجرا می شود فاصله سه هزار متر در هشت و نیم دقیقه، استاد ورزش - هشت دقیقه و پنج ثانیه و در سطح جهانی ورزشکار - هفت دقیقه و پنجاه و دو ثانیه صورت گرفت.

هنجارها در اجرا برای 3 کیلومتر برای زنان در دو و میدانی

نامزد استاد ورزش در میان زنان اجرا می شود یک فاصله سه هزار متر در دقیقه اول نه پنجاه و چهار ثانیه، استاد ورزش - نه دقیقه و پانزده ثانیه، و کارشناسی ارشد از ورزش از کلاس های بین المللی - هشت دقیقه و پنجاه و پنج ثانیه صورت گرفت.

استانداردهای TRP مردانه

برای به دست آوردن نشان آرزو، مرد باید اجرا متقابل 3 کیلومتر، استانداردهایی که توسعه بر اساس سن:

TRP: استانداردهای برای زنان و کودکان در 2 کیلومتری

برای زنان و کودکان در TRP مشخصات را برای مدتی با یک فاصله کوچک، دو کیلومتر دورتر فراهم می کند.

شاخص برای زنان زیر است:

شاخص 2 کیلومتر برای کودکان:

چگونه برای اجرای TRP: هنجار

اگر شما مجموعه ای را به تصویب TRP از 3km مقررات یا 2 کیلومتر بر روی آیکون های طلا، شما نیاز به آماده شدن برای این واقعیت است که آهسته دویدن به طور منظم است. پس از همه، با کارایی بالا می تواند ورزشکاران تنها آموزش دیده که عادات بد نیست به دست آورد.

بنابراین برای دریافت چنین نتیجه، به آموزش و توسعه سرعت، توان هوازی و یادگیری به استفاده بهینه از اکسیژن لازم است.

در ابتدا شما نیاز به اضافه وزن خلاص شوید. این است که اغلب به عهده گرفت که با اجرای موفق به خودی خود، اما آن را مفید است که بدانید که اضافه وزن تبدیل خواهد شد بار بیش از حد بر مفاصل و سیستم قلبی عروقی، و در نتیجه از دست دادن وزن بهتر به انجام قبل از در حال اجرا است. پس از همه، افراد چاق، شروع به شرکت در دو و میدانی، فقط زانو خود را بکشند.

بعد، شما باید در باره استقامت فکر می کنم. بدون آن، هنجارهای حال اجرا 3 کیلومتر و بالاتر از آن غیر ممکن است تصور کنید. و این قلب نیاز، که قدرت هزینه را تصحیح کنید.

مربیان ویژه در اینجا می توانید کمک کند. اگر شما تمایل به رفتن به ورزشگاه وجود دارد، شما می توانید آن را با دوچرخه سواری جایگزین و کلی سعی کنید به زندگی کم تحرک.

قانون سوم به طور موثر اجرا است به توسعه عادت به تنفس مناسب. این کمک خواهد کرد اجرا فاصله با صرف کمترین انرژی است.

سیگار کشیدن، البته، بهتر است به رها کردن در دسترس نباشد. این در حال حاضر نوشته شده است و گفت: بسیاری. معنا ندارد به تکرار. فقط به خاطر داشته باشید که سیگار کشیدن و در حال اجرا به سادگی ناسازگار است.

برنامه: از ساده به پیچیده

شروع در حال اجرا با ورود به سطح معقول و منطقی - یعنی، سه بار در هفته به اجرای 3 کیلومتر، استانداردهای خود را هنگامی که آن را لازم است به تنظیم نشده است. هدف در اینجا این است که توسعه مهارت های اولیه و آنها را به کمال به ارمغان بیاورد. تکرار این باید ظرف شش تا ده هفته بسته به نتیجه شود. تکرار پنج کیلومتر از سرعت در روز دوم - یک کیلومتر در سه روش، و در روز سوم - تنها پنج کیلومتر فاصله دارد.

برنامه زیر است که به افزایش مسافت پیموده شده. در این سطح بهتر است آن را برای اضافه کردن به گرم کردن اجرا، و پس از او را به انجام سرد و کشش. در یک کیلومتر در سه روش، و در روز سوم - - روز اول به هفت کیلومتر به سرعت، دوم طی هشت مجموعه از پانصد متر است.

به زودی آن را احساس خواهند کرد که نتایج حاصل از 3 کیلومتر مقررات TRP در شرف رسیدن به هستند. این به سطح بعدی از آموزش کمک خواهد کرد. به عنوان یک قاعده، آن را به سخت ترین است. مسافت پیموده شده است افزایش یافته است، اما بار با متناوب با شدت بالا و پایین. در حال اجرا بدون توقف تغییرات اسکات و دوباره در حال اجرا. بار اینجا به حداکثر. روز اول به بیش از همه همان هفت کیلومتر به سرعت در روز دوم - یک کیلومتر به سرعت با بقیه فقط چهل ثانیه، روز سوم - شش تکرار از یک مایل با متناوب مرحله سریع برای چهل ثانیه و در روز چهارم - سه بار تکرار یک کیلومتر بین که سی دراز و نشست.

برنامه حداکثر

برای رفع این نتیجه از همه آموزش های قبلی، توجه ویژه ای باید به بازیابی از آنها پرداخت می شود.

لازم به افزایش بار بیشتر است. کافی است انجام تمام تمرینات موثر و به طور منظم. شدت نه باید افزایش و نه کاهش. در این مرحله، آن را ارائه ورزش کاملا کمک می کند تا سوزاندن چربی به نام Burpoe. این نیز افزایش استقامت، به طوری که هنجارهای 3 کیلومتر نه تنها ممکن بلکه تبدیل باز کردن افق های جدید برای دونده.

اعدام تمرینات تکنیک شرح زیر است: در حالت نشسته در مقابل کف دست بر روی زمین هستند. پس از آن شما نیاز به انتخاب پا خود را به عقب به طوری که مسکن است که هر دو در زمان فشار یو پی اس واقع شده است. بعد، انجام فشار یو پی اس. بدون هر گونه وقفه، شما باید به موقعیت چمباتمه زدن است. در پایان از شما نیاز به پرش به بالا به عنوان بالا که ممکن است و کشش دست خود را تا.

آهسته دویدن در این مرحله به شرح زیر است: روز اول پنج کیلومتر به سرعت طی و پس از آن پنجاه Burpoe؛ روز دوم در سه روش نیاز به اجرای یک کیلومتر با بیشترین سرعت ممکن آنها را در بین چهل دراز و نشست. در روز سوم هشت برابر فاصله چهار صد متر با ده Burpoe در پایان صرف است؛ در روز پنجم در سه تکرار باید یک کیلومتر را اجرا کنید، در حداقل زمان بین آنها را به پیاده روی سریع چهل ثانیه صورت گرفت.

در حال اجرا در دو و میدانی

در حال اجرا در دو و میدانی جایگاه ویژه ای دارد. مسابقات بر روی آن به عنوان اوایل قرن دوازدهم آغاز شده است. از آن زمان، بیشتر و بیشتر مردم رکورد جدید قرار داده است. و این مسیر همچنان ادامه دارد.

برای تحقق مقررات در اجرا برای 3 کیلومتر، 5، 10 و غیره و تبدیل به یک استاد ورزشکار جانبازان سال طاقت فرسا آموزش، نه صرفه جویی کند. برای آمدن به درخشان نتایج، و همچنین در دیگر گونه های ورزشی فعالیت های در حال حاضر شروع در دوران کودکی. گاهی اوقات آن را با چگونه باید شروع می شود اجرا شاتل، فاصله 1 کیلومتر، 3 کیلومتر (به هنجار در مدرسه)، و معلم، توجه به داده ها بسیار عالی از کودک، والدین را تشویق به او را به این ورزش را ارسال کنید. سپس، اگر مرد کوچک خواهد بود کاملا با اراده و انعطاف پذیر، او یک بار سرود ملی خود را، خواهد شد که برای او بازی شنیده می شود.