چگونه برای تقویت مفاصل و رباط ها: ابزار و تمرینات

فعالیت بدنی سیستماتیک در هر سنی مهم است. این فراهم می کند مزایای بسیاری در سراسر بدن: تقویت عضلات و مفاصل، حفظ و حتی افزایش استحکام استخوان، بهبود وضعیت، انعطاف پذیری و تعادل رباط، استقامت و مقاومت در برابر استرس. به منظور حفظ تن از سیستم عضلانی، شما باید به او فشار معینی به صورت روزانه است.

اتصالات و نقش آنها در اسکلت انسان

اتصالات - رایج ترین ترکیبات در اسکلت استخوانی است. آنها را فراهم حرکت آزاد، اما در محدوده ها از طریق شکل تعریف شده است. تحرک از ترکیب را کاهش می دهد قدرت خود را، به طوری که آنها بیشتر توسط آکورد فیبر تقویت شده است. در بدن انسان صدها نفر از مفاصل وجود دارد. برخی از آنها کوچک و کم رنگ هستند، به عنوان مثال، در مچ دست. و دیگر بزرگ و قابل توجه است، به عنوان مثال، در شانه، زانو و آرنج. تحرک از این ترکیبات در بدن بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، مفصل شانه کروی اجازه می دهد تا حرکت بازو در هر جهت و ترکیبات intercarpal تخت تنها حداقل ارائه کشویی مقابل هر استخوان است. این پرسش که چگونه برای تقویت مفاصل، مربوط به امروز است مثل همیشه.

کلاس ها مفید برای تقویت مفاصل

بسیاری از مردم تعجب چگونه برای تقویت مفاصل. لازم است برای اطمینان از حداقل بارهای ضربه، مانند پیاده روی، شنا، ورزش در ورزش دوچرخه. تقویت اتصال، کاهش خطر آسیب دیدگی، کمک تمرین های کششی، از جمله یوگا و پیلاتیز. این بهترین ابزار تقویت مفاصل است.

برای حفاظت از آنها از مشکلات، شما باید برخی از قوانین را دنبال کنید:

1. برو به ارتوپد. یک فرد واجد شرایط باید وضعیت مچ پا، مفاصل زانو و ران را ارزیابی کنند.
2. وزن خود را کنترل. داشتن اضافه وزن - این بار اضافی بر روی تمام مفاصل بدن، به خصوص در زانو و مفصل ران. افزایش تنها 1 کیلوگرم وزن را افزایش می دهد خطر ابتلا به 10-15٪ از التهاب مفاصل و استخوانها.
3. برای انتخاب کفش مناسب. کفش های ناراحت کننده، به خصوص کفش پاشنه بلند، می توانید وضعیت خود را، راه رفتن را خراب و منجر به بیماری های پا. بهترین کفش پا تنگ با پشتیبانی قوس و تنها نرم، این کفش ها - بهترین پیشگیری از آسیب های مچ پا، مفاصل ران و زانو.
4. به تجهیز محل کار. نادرست کامپیوتر و یا وضعیت ناراحت کننده تحویل داده در میز کار خود ایجاد یک مشکل برای ستون فقرات، که به نوبه خود منجر به کمر درد و گردن.
5. استفاده از در رژیم غذایی بیشتر ماهی. ماهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع، لازم است برای مفاصل است.
6. شرکت در تمرینات مناسب که بهبود انعطاف پذیری، حالت تعادل و هماهنگی.

ورزش برای مفاصل و رباط ها چیست؟

ورزش های مختلف به ارمغان می آورد مزایای بدون شک سراسر بدن است. چگونه برای تقویت مفاصل، عضلات و رباط ها، بر روی آنها عمل می کنند هر نوع از ورزش:

1. ایروبیک بهبود جریان خون به مفاصل، تقویت رباط ها.
2. کشش را افزایش می دهد طیف وسیعی از حرکت، کاهش سفتی، رفع درد است.
3. تمرینات قدرتی تقویت رباط ها و تاندون ها.
4. آهسته دویدن تقویت تاندونها و رباطهای بدن پایین تر است.
5. شنا بهبود انعطاف پذیری و خون جریان به مفاصل.
6. رقص بهبود گردش خون، هماهنگی.
7. قدم زدن تحرک افزایش می دهد.
8. پرش تقویت رباط ها و تاندون ها از بدن پایین تر است.
9. یوگا را افزایش می دهد طیف وسیعی از حرکت، کاهش سفتی، رفع درد است.
10. پیلاتیز دارای همان اثر به عنوان یوگا.

تمرینات برای عضلات شانه ها و رباط تخلیه

عضلات Overstrain از شانه ها و قسمت فوقانی پشت مملو از یک بیماری بسیار دردناک است. Slouching در میز کار خود و وضعیت قوز اغلب به عضلات سفت از قفسه سینه منجر شود و عضلات را کشش از شانه ها و پشت، و این، به نوبه خود، منجر به سردرد و درد عضلانی در این منطقه است.

چگونه برای تقویت مفصل شانه، نشان می دهد تمرینات زیر:

1. شانه را بالا انداختن. در حالت ایستاده به بلند شانه های او را به گوش خود، اتصال تیغه، سپس آنها را و رها کردن.
2. مخلوط کردن و رقت شانه ها. تا آنجا که ممکن رو به جلو شانه به جلو، و سپس آنها را از تماس، پیوستن به تیغه شانه.
3. کشش. نشستن بر روی یک صندلی، قرار داده و پای خود را بر روی زمین. به آرامی به جلو خم. کشش اسلحه خود را بین پاهای خود را برای رسیدن به پاهای صندلی، تا زمانی که یک تنش قوی در قسمت فوقانی پشت وجود دارد. به آرامی به موقعیت اولیه است.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم در هر سنی مهم است: در دوران کودکی که استخوان ها و عضلات به طور فعال در حال رشد، و در سن، در شرایطی که بافت تضعیف شده است. استخوان سالم همیشه نیاز به یک حداقل معینی از ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی، به ویژه صف کلسیم است.

چگونه برای تقویت مفاصل و رباط ها با قدرت؟ محصولات غذایی ارگانیسم با انرژی، که برای کل ارگانیسم به عنوان سوخت خودرو مورد نیاز است فراهم می کند. پروتئین موجود در مواد غذایی با بدن به عنوان یک ماده ساختمانی استفاده می شود. جالب توجه است، استخوان انسان به طور مداوم تجزیه می کند و می سازد. 7-10 سال معدنی اسکلت بزرگسالان ماده به طور کامل به روز شد. و به عنوان یک کودک، زمانی که کودک به سرعت در حال رشد است، اسکلت خود را به طور کامل به مدت 2 سال به روز شد. برخی عناصر و ویتامین ها به ویژه برای استخوانها، مفاصل و عضلات مفید است. قبل از اینکه شما مفاصل با کمک ورزش تقویت، شما نیاز به ارائه بدن با تغذیه مناسب است.

محصولات برای عضلات سالم، استخوان ها و مفاصل

تعداد لازم است که به راحتی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل گروه های محصولات زیر به دست آمده:

1. فراورده های لبنی (شیر، ماست، پنیر، خامه ترش).
2. چربی ها و کربوهیدرات (روغن نباتی، آجیل، ماهی).
3. میوه و سبزی گیاهان (تازه، منجمد، خشک، کنسرو شده).
4. پروتئین ها (گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، دانه ها).

اگر به منوی روزانه به مواد غذایی مغذی برای سیستم اسکلتی عضلانی مربوط نیست، مطلوب آن است که از مکمل است:

• کلسیم؛
• ویتامین D؛
• منیزیم؛
• امگا 3 اسیدهای چرب.

بزرگترین دوز از مردم کلسیم باید در 20 سال اول زندگی، هنگامی که قدرت استخوان در دوره رشد فعال گذاشته شد. علاوه بر این، با دوز بالا و کلسیم مورد نیاز به سن است که تراکم مواد معدنی استخوان است به علل طبیعی و خطر شکستگی را افزایش می دهد کاهش نزدیک تر هستند.

سلامت مفصل زانو

در طول عمر زانو در معرض استرس فوق العاده ای. مفاصل شان به طور مداوم حفظ وزن بدن و همچنین از آسیب های داخلی و ورزشی رنج می برند. زانو - بزرگترین و پیچیده ترین مفصل در بدن انسان، آن است که توسط بسیاری از عضلات، لیگامانها و تاندونها، که انسجام و ثبات از کار پا زانو حضور داشتند.

در پایین استخوان های بدن به شدت بر گرانش و اعمال نیروی فشار با راه رفتن ساده بر روی یک زانو انسان است که 4-5 بار بیشتر از وزن آن است. اما در طی ورزش، زمانی که پا به زمین برخورد، نیروی می تواند بیش از وزن بدن بیش از 12 بار است. بنابراین اضافه وزن به میزان زیادی خطر صدمه به زانو را افزایش می دهد و علت ریشه ای از نیمی از تمام عملیات برای بازگرداندن غضروف مفصلی زانو است.

نقش رباط

مفصل زانو دارای رباط و رباط وثیقه. این رباط، تقویت مفاصل. رباط interosseous فیبر، تقویت مفصل زانو، و حتی کنترل حرکت در آن است. آنها می توانند در داخل آن حفره در دیواره کپسول مفصل و فراتر از آن است. این باند قوی از بافت همبند اتصال استخوان بیان و بازی برای قدرت خود ضروری است، چرا رباط سالم می تواند تا 5 درصد از طول اولیه کشش است.

بیشتر کشش آسیب تهدید، رگ به رگ شدن این ظاهر در داخل بافت میکروسکوپی، منجر به درد و تورم مفصل و کاهش چابکی خود را. در بارهای بالاتر، به خصوص در رباط ورزشی می تواند پاره، چنین آسیب حتی در پاییز امکان پذیر است. بنابراین درد و تورم، کاهش ثبات زانو وجود دارد.

چگونه برای تقویت مفصل زانو؟

البته، پیشگیری بهتر از درمان است. کمی فکر می کنم در مورد زانو، تا زمانی که مشکلات با آنها وجود دارد. از این رو بسیار ساده تر برای جلوگیری از مشکلات زانو و تقویت عضلات است که محافظت از رباط زانو و menisci اضافه بار و کمک به جلوگیری از بسیاری از صدمات. عضلات ضعیف - علت اصلی مشکلات زانو، بنابراین مهم است که به طور منظم آنها مبادله. برای این کار، ورزش مناسب تقویت - عضلات زانو دریافت بار لازم است، که خطر آسیب به زانو را کاهش می دهد.

1. خم شدن زانو. دراز کشیدن بر روی معده خود را، راست پاها. در استنشاق به آرامی یک پا خم در زانو، بالا بردن ساق پا، تا زمانی که عمود بر ران است. صبر کنید در این موقعیت را برای 2-3 ثانیه، و سپس، به آرامی، برای بازگشت به موقعیت اصلی آن است. همان است که برای تحقق پای دیگر. آیا 3 مجموعه ای از 10 ورزش هایی از.
2. افزایش پای راست. خوابیدن به پشت، خم شدن یک پا و پا را فشار دهید به طبقه برای حفظ لگن است. پای دوم را به حالت مستقیم. در دم به آرامی بلند پا حدود 25 سانتی متر از کف. نگه دارید برای حدود 3 ثانیه، به آرامی به موقعیت اولیه است. آیا ورزش با پای دیگر. سه ست، 10 تکرار.
3. صاف زانو خود را. نشستن بر روی یک صندلی راست، پشت خود را در برابر پشت صندلی. در استنشاق به آرامی راست یک پا تقریبا به طبقه موازی، اما نه همه راه. نگه دارید پای چند ثانیه در این موقعیت. بازگشت به موقعیت شروع و انجام ورزش با پای دیگر. آیا 10 تمرین برای 3 سری.